Hầu như ai cũng từng trải qua điều này. Vào một thời điểm tràn đầy quyết tâm, chúng ta đặt ra một mục tiêu mới: tập thể dục mỗi ngày, đọc sách thường xuyên, dậy sớm, ăn uống lành mạnh hơn. Những ngày đầu hào hứng trôi qua nhanh chóng, rồi động lực dần cạn kiệt, và chỉ sau vài tuần, thói quen mới đã rơi vào quên lãng. Vì sao việc xây dựng một thói quen lại khó đến vậy, và làm thế nào để lần này khác đi? Câu trả lời nằm ở việc hiểu đúng cách thói quen hình thành.
Đừng dựa vào động lực
Sai lầm phổ biến nhất là tin rằng ta cần động lực để duy trì một thói quen. Động lực là một cảm xúc, mà cảm xúc thì thay đổi từng ngày, thậm chí từng giờ. Hôm nay bạn tràn đầy hứng khởi, ngày mai bạn mệt mỏi và chẳng muốn làm gì. Nếu phụ thuộc vào động lực, thói quen của bạn sẽ chông chênh theo tâm trạng. Những người xây dựng thói quen bền vững không phải vì họ có nhiều động lực hơn người khác, mà vì họ dựa vào hệ thống và sự đều đặn thay vì cảm hứng nhất thời.
Thay vì chờ đợi cảm giác muốn làm, hãy biến hành động thành một phần mặc định của ngày, một việc bạn làm mà gần như không cần suy nghĩ. Khi một việc trở thành thói quen thật sự, nó không còn đòi hỏi ý chí hay quyết tâm nữa, giống như việc đánh răng mỗi sáng vậy.
Bắt đầu nhỏ đến mức khó thất bại
Một nguyên nhân lớn khiến các thói quen mới đổ vỡ là chúng ta đặt mục tiêu quá lớn ngay từ đầu. Quyết tâm tập thể dục một tiếng mỗi ngày trong khi trước đó không hề vận động là công thức dẫn đến bỏ cuộc. Bí quyết là bắt đầu với phiên bản nhỏ đến mức gần như không thể từ chối. Thay vì một tiếng, hãy bắt đầu với năm phút. Thay vì đọc một chương, hãy đọc một trang.
Mục tiêu của giai đoạn đầu không phải là kết quả mà là sự nhất quán. Khi việc thực hiện dễ đến mức bạn không có lý do gì để bỏ qua, bạn xây dựng được chuỗi ngày liên tục, và chính chuỗi ngày này tạo nên thói quen. Một khi hành động đã trở thành tự động, bạn có thể tăng dần mức độ. Điều quan trọng là không phá vỡ chuỗi, vì mỗi ngày thực hiện đều củng cố thói quen, dù chỉ là một bước nhỏ.
Gắn thói quen mới vào việc đã có sẵn
Một chiến lược hiệu quả là neo thói quen mới vào một thói quen đã tồn tại trong ngày của bạn. Não bộ thích những điều quen thuộc, và khi bạn gắn một hành động mới ngay sau một hành động đã thành nếp, nó dễ dàng được duy trì hơn. Bạn có thể áp dụng nguyên tắc này theo nhiều cách:
- Sau khi pha cà phê buổi sáng, ngồi xuống đọc vài trang sách.
- Sau khi đánh răng buổi tối, viết ra ba điều biết ơn trong ngày.
- Ngay sau khi thay quần áo về nhà, dành mười phút vận động nhẹ.
Bằng cách này, thói quen cũ trở thành lời nhắc tự nhiên cho thói quen mới, và bạn không cần phải nhớ hay ép buộc bản thân. Dần dần, chuỗi hành động này trở thành một phần liền mạch trong nếp sống của bạn.
Thiết kế môi trường để dễ thành công
Ý chí của con người có giới hạn, vì vậy đừng dựa hoàn toàn vào nó. Thay vào đó, hãy thiết kế môi trường xung quanh để thói quen tốt trở nên dễ dàng và thói quen xấu trở nên khó khăn. Nếu muốn tập thể dục buổi sáng, hãy chuẩn bị sẵn quần áo tập từ tối hôm trước. Nếu muốn ăn uống lành mạnh hơn, hãy để trái cây ở nơi dễ thấy và cất đồ ăn vặt vào chỗ khuất.
Nguyên tắc cốt lõi là giảm rào cản cho hành động bạn muốn làm và tăng rào cản cho hành động bạn muốn tránh. Mỗi bước nhỏ cần thực hiện để bắt đầu một thói quen tốt đều có thể là cái cớ để trì hoãn, nên hãy loại bỏ những bước đó càng nhiều càng tốt. Môi trường thuận lợi sẽ làm phần lớn công việc thay cho ý chí của bạn.
Đối mặt với những lần lỡ nhịp
Trên hành trình xây dựng thói quen, sẽ có những ngày bạn lỡ mất. Bạn ốm, bận đột xuất, hoặc đơn giản là quên. Điều quan trọng không phải là tránh hoàn toàn việc lỡ nhịp, vì điều đó gần như không thể, mà là cách bạn phản ứng sau đó. Sai lầm tai hại nhất là tâm lý được ăn cả ngã về không, nghĩa là khi đã lỡ một ngày thì buông xuôi luôn.
Hãy ghi nhớ nguyên tắc đơn giản: đừng bao giờ bỏ lỡ hai lần liên tiếp. Lỡ một ngày là tai nạn bình thường, nhưng lỡ hai ngày bắt đầu trở thành một thói quen mới của sự bỏ cuộc. Khi vấp ngã, hãy nhẹ nhàng với bản thân, không tự trách móc nặng nề, và quay lại đúng nhịp ngay vào ngày hôm sau. Sự bền bỉ không nằm ở chỗ không bao giờ ngã, mà ở chỗ luôn đứng dậy.
Kiên nhẫn với quá trình
Cuối cùng, hãy nhớ rằng việc hình thành một thói quen vững chắc cần thời gian. Sẽ có giai đoạn bạn cảm thấy mình chẳng tiến bộ gì, mọi nỗ lực dường như vô ích. Đây là giai đoạn dễ bỏ cuộc nhất, nhưng cũng là lúc những thay đổi âm thầm đang tích lũy bên dưới bề mặt. Giống như nước được đun nóng dần, không có gì xảy ra trong một thời gian dài cho đến khi nó đột ngột sôi.
Hãy tập trung vào việc trở thành con người mà bạn muốn trở thành thay vì chỉ chăm chăm vào kết quả. Mỗi lần bạn thực hiện thói quen, bạn đang củng cố một danh tính mới: một người có kỷ luật, một người yêu việc đọc, một người chăm sóc sức khỏe. Khi thói quen gắn liền với con người bạn muốn trở thành, nó sẽ bền vững hơn bất kỳ mục tiêu nhất thời nào. Và đến một ngày, điều từng đòi hỏi nỗ lực lớn sẽ trở thành phần tự nhiên trong con người bạn.